¡Que sea la última vez que vuelves a empezar!

lun, mar, miér y jue: 7:45 am a 2pm;
Miércoles: de 4:30 a 7:30pm;
Sábado: 9:30 am a 2pm

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Coyoacán, Ciudad de México.

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Correr entrenamientos rápidos y obtener buenas corridas largas es parte del proceso de entrenamiento. Sin embargo, uno de los más olvidados aspectos del entrenamiento, es el proceso de recuperación.

Lo que separa a los profesionales del resto de los demás: Adicionalmente a los entrenamientos, series y sesiones de fuerza diarias, es que los corredores de elite usualmente pasan de 1 a 4 horas por día en su recuperación.

Después de un entrenamiento difícil o una corrida larga muy dura, debes de empezar por hidratarte lo más que puedas durante los primeros 10 a 15 minutos. Una solución electrolítica funciona mejor y debes de poder beber de 500 a 600 mililitros de fluido.

Después de hidratarte, puedes iniciar la rutina de estiramientos mientras ingieres tu alimento o bebida post carrera. Este alimento o bebida puede ser leche con chocolate, Yogurt y granola, un plátano con un sándwich de crema de cacahuate y un jugo. Lo que quieres es una proporción de 4 a 1 de carbohidratos vs proteína.

El estiramiento y el abastecimiento post carrera debe de iniciar de entre los 25 a 30 minutos de que terminaste tu corrida. El estiramiento debe de durar de 10 a 15 minutos. Si tienes un rollo de espuma, rueda el rollo en las zonas donde sientas pequeñas lastimaduras para deshacer los nudos de los músculos.

Después de estirarte, es tiempo de entrar en un baño helado. El hielo debe de estar completamente derretido, pero debe de tomarse de 3 a 5 minutos derretir un cubo de hielo. El truco de los baños helados es el sobrevivir los primeros 3 minutos, después de 3 minutos, notarás que la temperatura se siente más templada y puedes empezar a relajarte un poco.

Quédate en la tina entre 10 y 15 minutos. Levántate y toma tu ducha, tus piernas se sentirán frías por algunas horas paro tus músculos te agradecerán después.

Después del baño, querrás asegurarte de tener una comida bien balanceada en tu sistema. Lo que quieres es consumir una dieta de alta calidad con un buen balance de carbohidratos y proteínas y grasa. Esto le proveerá a tu cuerpo los nutrientes finales que necesita para completar el proceso de recuperación.

Entre 60 a 90 minutos antes de acostarte, debes de tomar un baño caliente con sales medicinales (Epsom salts/ Sales de magnesia). Después del baño, sécate y toma una buena sesión de estiramientos. No solo te ayudará a remover el exceso de toxinas de los músculos, el estiramiento antes de la cama te ayudará a levantarte listo para la siguiente corrida. Más aun, el baño relajante te ayudará a dormir.

En resumen, para tener todo a la mano:

1.       Hidrátate lo más pronto posible con un electrolito

2.       Estira los grupos de músculos mayores y cualquiera que este adolorido o duro. Da con un rollo de espuma las parte problemáticas

3.       Come una pequeña comida que contenga 4 a 1 en ración de carbohidratos y proteínas

4.       Toma un baño helado

5.       Come una comida de tamaño decente y saludable

6.       Toma un baño caliente de sales medicinales

7.       Estira y usa un rollo de Espuma para otro masaje

8.       Duerme suficiente

Como puedes ver, esta rutina es muy extensa. No tendrás siempre la oportunidad de hacer todo este protocolo de recuperación. Haz lo que puedas, pero al menos ahora ¡ya tienes un plan!

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21 enero, 2016 @ 3:22 pm No hay comentarios en ¿Cómo recuperarse de un entrenamiento difícil?