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Coyoacán, Ciudad de México.

antinutrientes

 

Seguramente has escuchado hablar de los nutrientes, esas sustancias contenidas en los alimentos que ayudan al cuerpo a obtener energía, formar y mantener las estructuras corporales y regular los procesos metabólicos. Pero, ¿conoces los antinutrientes? Decir que de lo que comemos sólo nos hacen daño los plaguicidas o metales pesados es quedarnos cortos. Es como pensar que el malo está afuera y jamás dentro de la familia.

Lo creamos o no, los mismos alimentos pueden contener sustancias que inhiben la absorción de vitaminas, minerales, etc y se llaman antinutrientes. Suelen estar en alimentos de origen vegetal y son inhibidores de enzimas, de vitaminas, de minerales y hay sustancias antitiroideas.

Los que inhiben las enzimas interfieren con la absorción de proteínas (proteasas) y carbohidratos (amilasa). En el caso de los que bloquean las vitaminas pueden actuar de dos maneras, impidiendo su absorción o destruyéndolas. Para los minerales sucede algo parecido con la diferencia de que hay muchos más antinutrientes relacionados con los minerales que con las vitaminas, aunque sueles ser igual de peligrosos para la salud. Finalmente, los inhibidores de la acción de la tiroides o sustancias bociógenas pueden verdaderamente complicar una vida.

Ahora, ¿cuáles son estos antinutrientes?

Los que interfieren con la absorción de proteínas están en leguminosas, papa, camote, cacahuate, leche, huevo y soya. Las sustancias que impiden el uso de los carbos están en leguminosas y trigo integral así como en papa y maíz. La clave para inhibir la acción de los antinutrientes está en cocinar los alimentos. Por lo general el calor las desactiva. En el caso de las leguminosas deben remojarse o germinarse.

Las antivitaminas están en varios alimentos, por ejemplo la clara de huevo cruda contiene avidina, sustancia que inhibe la absorción de la biotina (o vitamina H), el pescado, los crustáceos y las vísceras, así como el té verde, el negro y el salvado de trigo pueden afectar la absorción de vitamina B1. Algunos alimentos como el durazno, pepino, calabaza, zanahoria, jitomate y papa tienen ácido ascórbico-oxidasa que destruye la vitamina C pero que se desactiva fácilmente con calor. ¿Cuál es la mejor alternativa? Comer a veces verduras crudas y a veces cocidas (1 minuto a 100 grados es suficiente).

En el caso de las sustancias que inhiben los minerales, hay oxalatos (calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc) que si se consumen en exceso además de producir déficit de minerales puede generar cálculos renales, gastroenteritis, diarrea, vómito y problemas de coagulación. Los oxalatos están en espinaca, cacao en polvo, chocolate negro, frutos secos, cereales integrales, espárrago, brócoli, higo frambuesa entre otros alimentos.  Le siguen los fitatos, presentes en la fibra de los alimentos e inhiben la absorción de calcio, hierro y zinc. Hay un dato en conasi.eu que dice que “200g de pan integral pueden contener tantos fitatos como para inhibir el contenido de calcio que contiene un vaso de leche”. De ahí la recomendación de no exceder el consumo de fibra, no siempre más es mejor. Cabe mencionar que las pectinas también trabajan como antinutrientes.

Finalmente quedan los alimentos que contiene sustancias bociogénicas o que impiden la formación de hormonas tiroideas. Alimentos como col, mostaza, coliflor, col de bruselas, kale, brócoli, zanahoria y espinaca si se comen en crudo pueden inactivar la enzima mirosinasa. Los polifenoles de la cascara de cacahuate, nuez, cebolla y ajo también deben consumirse con moderación.

¿Cuál es la clave? Remojar leguminosas, cocinar crucíferas y alternar verduras crudas con cocinadas al vapor. No consumir alimentos con antinutrientes si se tiene un requerimiento especial (por ejemplo, calcio en pacientes con osteoporosis). Así pues, ojo con los alimentos de moda, las dietas veganas, los détox con jugos… si no están planeadas por un especialista pueden ser más malas que buenas.

Sol Sigal.

 

 

 

 

21 junio, 2017 @ 3:03 pm No hay comentarios en ¿Antinutrientes?